Framgångspodden

00:00 Du lyssnar på Framgångspodden i samarbete med Eikost. 00:03 Jag springer under grundtäden nu en bit över 200 kilometer i veckan. 00:07 Alltså 20 mil i veckan? 00:10 Ja, jag sprang 23 mil förra. 00:12 Så jag har fortfarande två skruvar kvar i foten. Och det tog ett halvår innan jag fick ta ett löpsteg igen. Jag klarade liksom inte av att förlora. Det var ju liksom värre att förlora än att vara kul att vinna typ. 00:25 Gör jag det här passet så får jag käka en kladdpizza. Hahaha. 00:30 Om man börjar springa så kör man allt för hårt. 00:36 Nu kommer ni att få höra på en av världens absolut bästa löpare, nämligen Andreas Almgren. Och nyligen, ja, då tog han hem EM-guld där han fullständigt körde över allt motstånd. Han kommer att berätta om resan hit till att bli bäst i världen inom löpning. Vi får höra på hur han hanterar dämonerna i huvudet, han träningsupplägg, kost, disciplin och mycket annat. Det här är Andreas Almgren. Välkommen, damer och herrar. 01:05 Varmt, varmt välkommen till Framgångspodden ingen mindre än Andreas Almgren. Stort tack. Kul att vara här. 01:25 Det är kul att ha en riktig legend här. Herregud. Du är ju ett fysiskt monster. 01:35 Du är liksom en psykopat som har tagit det så långt på tortyr. 01:41 Att... 01:42 Herregud, jag vet inte hur jag ska beskriva det. Du är ett riktigt mirakel, Andreas. Fantastiskt bra person med ett mindset av en annan planet som älskar att tortera sig själv och vinna det största i världen. Det är du. 01:59 Ja, det är väl det det handlar om. Du ska försöka hålla dig skadefri och plåga dig så mycket som möjligt under tiden. Sen får vi de här små stunderna av lyckan och känner att det var värt det ändå. 02:09 Ja, jag vann ett EM-gulden. Nu fanns det inte en två minuter innan jag ska kuta ut på 20 kilometer i regnet. 02:18 Ja, ungefär så. Det är de här dagarna i februari när man är ute och springer i 20 kilometer och sånt och bara snönö, faller ner. Man kan knappt kolla och man bara, fan håller jag på med? 02:32 Men sen är det ändå värt det när man får uppleva de här stunderna. 02:37 Men känner du så här att Du är liksom en person från någon annan planet. Känner du att det är något i din hjärna som antingen är extremt rätt eller har blivit så sjukt fel att det ger dig bra resultat rätt? 02:52 Ja, alltså det är väl kanske något fel som har gjort att det har blivit rätt. Jag är ju... 02:58 När det är någonting jag bestämmer mig för så är jag jävligt målinriktad för att uppnå det. 03:06 Det gäller ju med allt. Jag var ju den här killen som... 03:11 Det räckte i början inte med att jag skulle få högsta betyg utan jag ville få alla rätt på alla prov och sånt också. 03:18 Samtidigt som jag höll på med löpningen, samtidigt som jag spelade fotboll i AIK. 03:24 Och även spelade juniorlandslaget i fotboll, alltså bara den. 03:28 Ja, det var många boller i luften där. När jag var 16 så var man ju på de här landslagslägerna och samtidigt var det ungdoms-VM i fridrott och höll på med toppbetyg i skolan där också. 03:43 Någonting fel är det ju på, men det är väl bra att man får visa det på det här sättet istället för att det blir något annat helt åt helvete. 03:53 Men du, tror du att det är genetiskt eller har du fått det? 04:00 Har du någon inspiration? Är det något som händer när du var liten? Är det något som dina föräldrar har präntat in det eller en kombination av saker? 04:09 Det är nog en kombination av genetiskt och uppväxt. Jag var extremt tävlingsinriktad som barn och det vet jag inte om det kommer från dem eller om det är bara någonting som hände. 04:23 Jag klarar inte av att förlora. 04:27 Det gjorde ont. 04:29 Det var värre att förlora än att det var kul att vinna. 04:34 Så det var ju någonting som jag fick jobba med. Det är fortfarande att det känns... Det är smärtsamt att förlora, men nu gör jag inte... Jag visar inte det på samma sätt som när jag var liten och började gråta och sprang upp i en skog. 04:49 Nu kan jag hantera det på ett bättre sätt. 04:52 Vad gjorde du i skogen? 04:54 Det var bara att jag ville komma i... 04:57 man ville bara komma ifrån alla andra man satte sig bakom en sten och sånt och bara tjurade och sen tog det väl ett tag och sen skulle man gå ner till träningen igen och vinna typ men sen så är det väl bara att jag allmänt bara uppvuxen är med att jobba hårt så kommer det bli bra så det har jag gjort med allt jag bestämmer mig för helt enkelt 05:24 Du berättar bara, för man får lite grann känsla i hur ditt liv är, till skillnad från all oss andra. Idag bara. Har du tränat något idag? 05:34 Ja, jag har börjat den här dagen med att vara en timme in i en värmekammare och sprungit. 05:43 Värmekammare? Det funkar helt enkelt att... 05:48 Man har ett löpband som är inne i ett rum på Bosön, Riksrådsförbundets högkvarter. 05:56 Och så ställer man in det, värme och luftfuktighet. Så jag körde på 38 grader och 60% luftfuktighet. Och sen så sprang jag där med en underställdströja och en regnjacka. 06:07 Regnjacka också? Ja. 06:09 Du ska snabbt få upp kroppstemperaturen. 06:12 Och så springer man där helt enkelt tills du kommer upp till en tillräckligt hög temperatur. Och då kan man börja sänka farten lite, ta av sig regnjackan och se till att du ligger på den där bra tempeln. 06:25 Och det är till då för att du ska skapa en sorts stress i kroppen som gör att... 06:33 Man vill inte gå in för nördigt här, men man... 06:37 Kroppen vill ju ha olika sätt för att kyla ner kroppen. Och en av de grejerna är att den producerar blodplasma. Som då är liksom utfyllnadsämnet. Eller man ska säga blodet. 06:48 Och... 06:49 Det som händer då är att kroppen reagerar på att det är för lite förhållande mellan röda blodkroppar och den här blodplasman. Så då producerar man ännu mer röda blodkroppar som är den viktigaste delen i uthållighet helt enkelt. Så att du kan förbättra din kondition lite extra genom att göra på det här sättet. 07:10 Så det är ungefär som höghydsträning, ungefär samma effekt kan man säga. 07:15 Och hur långt springer du i den där värmekammaren? 07:20 jag brukar springa i 50 minuter och sen sitta bara i den en timme sen för att få lite extra passiv träning så du sitter och njuter en timme bara med regnjacka det är så hemskt grejen är att man får bara dricka typ en halv liter vatten under tiden också för att du vill ha den här uttorkningseffekten som gör att du börjar trigga igång kroppen den också, inte bara det du får inte dricka heller, fantastiskt jag säger ju det, du är ju en fullständig psykopat alltså det är bara på den här lilla grejen Det har jag kommit att acceptera för länge sedan. 07:54 jag blir av med tre och en halv liter svett ungefär på den tiden så man tappar typ tre kilo då med tanke på att jag dricker en halv liter vatten och det är de här små extra grejerna man gör för att få de här sista procenten som gör att man ska gå hela vägen och ta de här gulden så det var ju morgonpasset så tanken är att jag ska gå ut och springa en 20 kilometer ikväll också 08:22 20 kilometer! Nu har du tappat 3,5 liter bara. Du har liksom suttit där. 08:27 Kutar den där värmekammaren på närmare 40 grader med regnjacka. Och sen sitter du kvar och njuter en timme. Alltså tortyren när man är så här, okej jag är klar med passet. Jag är död. Och sen bara, nu ska du sitta kvar. Det är samma sak när jag har kört löpintervaller på bandet. Och sen måste man trycka och du vet... Jag vill ju bara trycka på röda knappen så det bara dör direkt. Så brukar jag göra det. Men sen när man ska ibland bara, jag drar ner sakta så man går av sig två minuter med två minuter i tortyr. Du sitter en timme. Herregud, och nu ska du ut på 20 kilometer, två mil löpning. 08:56 Ja, det är så man får göra. Och då kan jag säga att det här är lite av en mellandag för mig. Jag är ju i ett maratonblock nu. Jag ska göra maratondebut om två månader ungefär. 09:08 Så igår på två pass fick jag ihop en 45 kilometer ungefär, tror jag. 09:15 Och 32 av de kilometrarna var på snabbare än tre minuters vart per kilometer. 09:23 Så jag ligger i nu. 09:27 Wow, och du kör New York i november? 09:31 Precis, första november. 09:33 Jag känner att det är lika bra att börja med den häftigaste morgonen direkt. Ingen idé att göra någon steg där. 09:39 Men den är ju legendarisk. Det är väl den största löptävlingen i hela världen? 09:44 Ja, jag tror att förra året så slog den deltagarekord everywhere. Men jag tror att det kan ha slagits av London Marathon nu i våras. Men jag skulle ändå säga att New York är kanske den mest legendariska. 10:01 En prestigefylld också. Och New York är New York. 10:05 Ja, precis. Att du startar där och på Staten Island springer över bron och sen kommer du upp på toppen där och så ser man bara Manhattan Skyline i bakgrunden där. Det kommer vara en rätt mäktig känsla. 10:17 Så då satsar du hjärnet nu bara för att komma i så bra form som möjligt? 10:21 Ja, men det är också New York, det är ju ingen lättmara Den är ganska tuff Men får det inga farthållare eller någonting Så man bryr sig egentligen inte om tiderna Utan där handlar det bara om att Där ska man försöka vinna Det är roligare än att bara försöka jaga en tid Utan att verkligen tävla För det kommer ju tillbaka till den här tävlingsmänniskan igen Det är roligare att jaga vinster Snarare än att bara jaga personlig rekord 10:51 Ja, och hundradelar av sekunder. 10:56 Men du, du måste ju berätta lite grann. Vi måste prata mer om New York sen också. Jag älskar att ha med dig här. Jag gillar sådana här typer av personer som har tagit det till den absolut högsta nivån. Krossa alla gränser. Tränar på ett sätt som vi kommer att bli förundrade över när vi hör dig berätta om. 11:18 så att det är ju jättekul att du vill vara med men du jag skulle bara, stort stort grattis förresten till EM-guldet fantastiskt, bra jobbat när jag satt och kollade på det och sen också kollade på tiderna efteråt så började ni ju det här loppet den här milen ganska lugnt ni sprang på 3,16 var det väl första kilometern Vilket sen då kilometer nummer åtta då du sprang som snabba Spagne på, var det 2.32? 11:50 2,34 tror jag. 11:53 2,34 var det. Vilket blir 42 sekunders skillnad på första kilometern som också är en... För oss är det ju vanliga människor en brutalt snabb tid. För dig är det lite lugnare. Men skulle du kunna berätta om det loppet? Hur du tänkte? 12:14 Ja, jag gick in med tanken att jag är den bästa tiotusenmeterslöparen i det här loppet. 12:23 Om det bara är ett snabbt lopp så är det jag som ska vinna helt enkelt. 12:28 Men på mästerskap så är det alltid en risk att det går ganska långsamt i början för att ingen vill dra upp farten. För det är oftast jobbigare att ligga först. Du får ta vinden och allt sånt där. Så då är det skönare att bara ligga bakom. 12:42 så att på mästerskap brukar det kunna gynna de som är bra på att spurta för att de bara ligger med och sen när det är dags för sista varvet så springer de fort helt enkelt och jag känner att jag vill inte att det skulle bli ett sånt lopp för då kommer jag inte riktigt komma till min rätta så min tanke var egentligen att jag skulle ta tag i det halvvägs in i loppet ungefär så att jag inte skulle behöva ta vinden hela loppet men att jag liksom skulle se till att det blev tillräckligt fort i slutet för att de inte skulle kunna spurta Men då hade jag hoppats att det skulle vara någon form av hygglig fart första halvan. 13:17 Och så istället så blev det ju för oss en ren jogg. 13:23 Och då kände jag liksom att det här... 13:26 Det här passar inte mig, jag vill inte att det ska bli så här. 13:30 Och det var lite kul då att jag kollade igenom en whatsapp-konversation som jag hade med en som var på läktaren på förmiddagen. Då vi pratade lite om taktiken och hur vi ska lägga upp. Och så var det just det där snacket om vinden, var det blåste och bla bla bla. 13:49 Det här var då en engelsk man. 13:52 Så vi pratade en del och båda var överens om att jag är den bästa löparen så jag ska bara lita på det. 14:01 Så tog det 45 minuter där jag funderade lite själv. Och sen så ser jag att jag svarade. Det här var kanske sju timmar innan start. 14:09 Och då hade jag bara skrivit. Okej, I've settled down and come to the conclusion now. Fuck the conditions, I'll just go for it. 14:18 Och man kände att den grejen fanns nog lite i mitt bakhuvud. Så att när det gick så där långsamt de första tre varven så kände jag bara, jag kan inte låta det bli så här. Och då tog jag ett tag i det och bara stack. Så fick det gå som det gick. 14:31 Gå som det går helt enkelt. 14:33 Och sen slaktade du bara. Och vad var till och med när det var att varva större delen av gänget? 14:39 Ja, alltså det var ju... 14:42 Det var ett tag som jag hade varvat alla förutom tre. 14:47 Men sen så saktade jag in lite på upploppet, sista varvet. 14:51 För att njuta lite av guldet. Och då var det tre stycken som sprang om mig så att de blev ovarvade. Eller vad man ska kalla det. Totalt var det sex stycken jag inte varvade. Men tre av dem hade jag varvat ett tag under loppet. 15:09 Och sen kunde du spyrta om på slutet och varva dem igen. 15:12 Ja, det kan jag göra. 15:14 Men det här loppet när du pressade till max, du fick rekordtid. 15:20 Hur kändes det då? Vilken kilometer var den tuffaste för dig mentalt? Var det någon gång du kändes så här, vad har jag gett mig in på? Jag har kört fel taktik. Eller hur går din hjärna på de här? 15:33 de här 26 minuterna det var någonstans där 8-9 varv in som jag aktivt tänkte lite vad fan har jag gjort inte för att det kändes dåligt men man är alltid lite osäker på om det här kommer hålla för det är ju tuffare att ligga där längst fram och det var ju ganska ordentlig vind delvis delar av loppet på bort i långsidan så det känner man ju ändå av så då var jag lite så här har jag förstört loppet nu Men jag kände mig stark hela tiden då. 16:05 Och sen var det där någonstans runt 6-7 kilometer där de sista började släppa mig. 16:11 Och då kände jag att jag är fortfarande stark. Nu lägger jag in några snabba varv här så att jag verkligen blir bra med dem. 16:19 För då hade jag legat på varvtider på ungefär 64 sekunder ganska länge. Men då la jag in ett varv på 63, ett varv på 62 och sen två varv på 61. Och då hade jag ju skapat en 50-60 meters lucka ner till tvåan. 16:35 Så där hade jag några varv där jag sedan bara sprang och tänkte att njut av det här nu. 16:41 För nu kommer du ta hem det här EM-guldet. 16:46 det är en fullsatt läktare just nu som älskar det du gör för att det är Som jag sa så brukar det bara bli taktiklopp som en mästerskap. När det är då någon som tar tag i det och gör det själv på det här sättet, det vet man att det uppskattar folk. Det uppskattar folk väldigt mycket. Så då sprang jag bara och kände att njuta av det här nu. 17:04 Men sen var det med fyra valv kvar, då kände jag, okej fan, nu är jag trött. Nu är det riktigt jobbigt. 17:11 Så då började jag tänka, nu sakta vi in här bara, nu se till att ta det i mål. Det var ju kaos som jag bara... 17:18 Har en hundra meters ledning och sen bara faller jag ihop och kan inte ta mig i mål. 17:23 Så då sänkte jag farten tillbaka till 65 sekunder ungefär per varv. 17:29 Och det som är nice är att vi springer med nummerlappar som har ett chip i. Som då ger mellantider och sånt. Så varje gång jag kom till mållinjen så såg jag hur stor ledning jag fortfarande hade. Jämfört med de som var bakom mig. Jag såg att även fast jag saktade in så såg jag att jag drog ifrån. Så det var ju ändå reassuring att veta att jag kan hålla den här farten och jag kommer ändå dra ifrån dem. 17:53 Sen var det då när du går ut på sista varvet och du hör klockan ringa och då känner man bara att fan det här är hemma. Det var jäkligt gött. Även fast det gör ont i hela kroppen så springer man bara och njuter. 18:04 Du, stort stort grattis och du har kämpat mycket för det där. Så jag fattar att du själv och väldigt många är stolta över det. 18:11 Ja, den betyder väldigt mycket. Jag tog ett brons på VM förra året. Men just på EM tidigare så har jag kommit fyra, fyra gånger på fyra olika sträckor. 18:24 Så att få vara att ta det här guldet och då få stå där på prisutdelningen sen och höra svenska nationalsången och ha guldmedaljer runt halsen. Det var jäkligt stort. 18:35 Du, vad blev du för responsen? 18:38 Alltså det har varit enormt. 18:41 Alltså det var ju ett tag där som mobila. 18:46 Hörde kungen av sig till det? 18:49 Nej, kungen har inte hört av sig. Det är väl det som saknas. För mig som löpare, det största var att Eliud Kipchoge började följa på Instagram. Då känner man att det här är the final boss of running. Nu kan det inte bli större än så här. 19:06 Vem är det? 19:07 Berätta lite grann för lyssnarna. 19:09 Han är väl ansedd som den bästa maratonlöparen någonsin. 19:15 Han hade världsrekordet länge på maraton och Han var ju den där första som gick under två timmar på maraton. Men det var ju liksom inte världsrekordgodkänt för det var liksom ett speciellt upplagt lopp. Men han är väl den som skulle säga största inspiratören inom löpning nu för tiden. 19:37 Så det är liksom väldigt mäktigt. 19:43 Jag har säkert missat väldigt många häftiga som har hört av sig just för att mobilen gick sjukt varm. Det är fortfarande att jag inte lyckats ta mig igenom alla meddelanden. 19:54 Hur mycket pengar får man för ett EM-guld? Det är inga officiella prispengar på ett EM. 20:07 Det de har är... 20:10 Om du kan tänka dig som en mångkamp, sju kamp eller tio kamp så får du poäng för varje gren. Sånt finns för alla grenar. 20:19 Och då har Europeiska friluftsförbundet gjort så att de har grupperat upp grenarna så att man har medellång distans som en grupp. Man har hoppgrenar som en grupp, kassgrenar som en grupp och så vidare. Så på medellång så har man 800, 1500, 3000 hinder, 5000 och 10 000. Och sen kollar de efter EM1 och ser vilken vinnare har gjort det bästa resultatet enligt den poängtabellen. 20:46 Och då var det jag som vann i Medellång. 20:49 Och den vinnaren får 50 000 euro. 20:53 Så det är väl de prispengar som jag lyckades ta hem från själva tävlingen. 20:59 Sen har jag diverse sponsorer med olika bonusar också. 21:05 Men de kontrakten får jag inte prata om enligt kontraktet. 21:10 Jag fattar, och då ska vi självklart inte göra det. Och nu kan jag tänka mig, efteråt också, efter den otroliga bedrift så känns det som att sponsorerna knackar dig på ryggen. 21:23 Det är nog möjligt att det kan bli så. Jag har ju mitt management som sköter det mesta där. 21:33 Men det känner jag också är att jag tar det gärna efter säsongen. Eftersom jag fortfarande har två ganska viktiga lopp kvar nu så vill jag inte ha för mycket fokus på... 21:45 på massa andra grejer. 21:46 Sitta och käka ris i frutten liksom och sen så ska du le och... Ja, precis. 21:52 Jag får ställa in den här två milen för jag ska käka ris i frutten. Det var lite sådär. 22:02 Vi har pratat om vad du har gjort idag. 22:06 Nu sitter du och vilar lite grann efter att du har suttit sju timmar i en värmekammare och sen ska du ut och springa 40 mil ikväll. Men vad äter du idag då? När vaknar du på morgonen? 22:21 Jag vaknade nog runt kvart i sju idag tror jag. Jag gjorde en riktig stereotypisk uthållighetsfrukost. Då kan vi nog tänka ungefär vad det är. 22:35 Hargrynsgröten. Uthållighetsidrottare. 22:40 Hargrynsgröten med banan. 22:43 Spelade in en australiensisk podcast på morgonen. 22:48 40 minuter efter att jag hade vaknat. 22:52 Och sen var jag ju då iväg till den här värmekammaren. Körde den. Drog i mig en sån här energibar för att jag skulle köra lite styrka direkt efter också. Man känner sig väldigt stark där när man är urlakad och har gått ner tre kilo i vätske. 23:10 Även sen så... 23:14 Åt jag lunch faktiskt där ute på bosön så det är liksom en nudelvuck med halloumi och en massa sallad till. 23:24 Blir det något mellan, målinjen går ut och springer igen och sen så blir det en jäkla massa kolhydrater hela tiden för att kunna orka den här uthållighetsträningen. 23:34 Hur många kalorier ligger du på ungefär per dag? Under en intensiv period? 23:40 Jag har gjort sådana här tester en gång. 23:43 Där jag har fått en snitt kaloriförbrukning över en vecka när jag har tränat mycket. Och då ligger jag på någonstans runt 5500-6000 kalorier som jag förbränner om dagen. 23:55 Det är mycket att trycka i sig alltså. 23:58 Jag är ju inte världens största människa. 24:00 Så det är ganska mycket som man måste trycka i sig på en förhållandevis liten volym. 24:07 Och det är också det här som alla har testat, att Om du har en helt full mage då är du inte jättesugen på att gå ut och springa igen. Som jag har sprungit över 20 kilometer på morgonen och så trycker man i sig mat och ska man gå ut och springa 20 kilometer igen på kvällen. Det är inte så jävligt. Så man måste bli väldigt noga med vad du käkar för att det ska funka med träningen. 24:33 Vad är det äckligaste du äter men ändå känner att du vill äta det här? Det är viktigt att du äter det för att det är bra för dig. 24:41 Grejen är att jag äter nog inget sånt som jag tycker är direkt äckligt. Det känns som att alla alternativ eller allting du behöver kan du få på något vettigt alternativ. 24:54 Och det är bra för mig att jag gillar kolhydrater för det är mycket pasta och ris som jag behöver. Men sen så kör jag bara enkla grejer som jag vet att kroppen tål bra. Och det är mycket kyckling, vitfisk, mycket ägg blir det också som protein. 25:13 Rött kött är sånt som funkar på kvällar. Men jag tycker inte om att äta det så mycket mitt på dagen inför ett pass på kvällen. För jag tycker att det sitter kvar ganska mycket i magen och så kan man känna sig tung och lite sluggish. Så om jag tar det så brukar det ofta vara på kvällen. 25:30 Det är väggor ibland. 25:33 Rätt mycket sallad. Det är vissa grejer där som man behöver mycket av. 25:38 Men det är sällan som jag tar någonting som jag verkligen inte tycker om. 25:43 för det är också en viktig del för att du ska bli bra på uthållighetsidrott så måste du träna under så jävla lång tid och om det bara hade varit en plåga allt du gör så hade det liksom inte funkat så jag försöker göra liksom vissa plågsamma grejer måste man göra för att bli bra men de grejer som du kan liksom sänka barriären på på något sätt det försöker jag ändå göra men du kan ju ändå då och då fast man inte tror det så kan du unna dig om du har gjort tillräckligt bra prestation än kebabpizza Absolut. Grejen är att mycket av det som för vanligt folk är onyttigt är ju onyttigt på grund av att det är mycket energi i det. 26:20 Och just mycket energi är ju någonting som jag ofta behöver. 26:24 Så en kebabpizza eller en pizza eller whatever, det kan ju vara bara bra vid vissa tillfällen. 26:33 men då är det ju bra efter att jag har tränat och gått hårt eller gjort av mig mycket energi det är liksom ingenting som jag ska ta på en vilodag på något sätt Berätta när du körde cross-trainer Det var ju också perioder under 2022-2023 tror jag. Där när han skridskåkade Nils van der Poel var väldigt mycket i farten. 27:00 Och han hade ju lite av en grej att han berättade att han slog liksom eller gick in i kontrakt med sig själv. 27:09 Att jag gör det här träningspasset så får jag göra det här. Ehm. 27:15 För att belöna sig själv och se till att man motiverade sig till att göra någonting. 27:20 Och då var det någon gång som jag skulle gå jag hade varit skadad tror jag eller om jag kom tillbaka från en skada eller whatever. Jag skulle köra tre timmar på en sån här cross trainer eller en elliptical på ett gym. 27:33 Och när jag kom dit så insåg jag att jag hade glömt mina hörlurar. Så att jag varken kunde kolla på någonting eller lyssna på någonting. 27:41 Så då bestämde mig bara att gör jag det här passet så får jag käka en kebabpizza men tar jag mig inte igenom de här tre timmarna då är det tillbaka till en kyckling med ris när jag kommer hem men gör jag tre timmar då får det bli kebabpizzan så då står man där och tjurar sig igenom hela den här skiten tre timmar på en cross trainer 28:05 Ja, bara liksom... Ursäkta att jag svär. Fy fan vad tråkigt. 28:10 Jag håller med. Det är så jävla trist. Men då var det just det här att jag var bestämd med. Tre timmar, då får jag göra det här. Nils Van der Poel hade ju någonting med att gör jag... 28:27 Fem timmar cykling om dagen då får jag äta på min favoritlunchrestaurang varje dag typ. 28:33 Så att man får liksom ha lite sådana grejer. 28:34 Jo men det är de där små grejerna som gör att man måste ju liksom locka sig själv och locka hjärnan till att utsätta sig för någonting som är väldigt väldigt jobbigt. 28:44 Ja, helt klart. Ibland så är det liksom inte helt lätt att bara tänka att jag ska göra det här för jag ska försöka ta OS-guld om tre år. 28:51 Det kan vara lite väl långsiktigt för att motivera sig ibland på det sättet. Så bara ha de här kortsiktiga grejerna ibland. Det kan skapa ganska mycket motivation då. 29:04 Vad är det mest? Förra året så tränade du 2025 647 pass om inte jag minns helt fel. 29:11 Ja, något sånt här var det. 29:15 Och du tog ut dig... 29:18 Några gånger bara. Alltså till ditt absoluta max. 29:23 Sen så har ju du en hög lägstanivå. 29:26 Men förut, då körde du ju extremt mycket idiotträning. Alltså du... 29:32 Vi ska prata om det nu. Vi slet sönder dig själv totalt. Det känns som att din hjärna var ännu starkare än din kropp. Att du pressade dig själv till att du... 29:45 börja spy. Alltså väldigt, väldigt ofta. Det var ett läge där du gjorde en intervju också. Det var någon radiokanal eller någonting som hängde med dig. 29:56 Eller som satte en sportkanal eller något som var med när du spydde och satte liksom micken när du stod och kräktes. De kräktes nästan på micken och fick med kräkljudet i den här intervjun. 30:10 Men det krävs ju... 30:12 Det krävs väldigt mycket för att pressa sig på den nivån. 30:15 Ja, jag hade ju grunden att jag är bra på att pressa mig och vilja vinna. 30:24 Och sen fick man ju höra alltid det här med att du måste pressa dig själv för att bli bäst och när det börjar göra ont som det ger och allt sånt där. Och sen får man ju själv höra att du är bra på att pressa dig och då blev det självfyllande. Man tänker själv att jag är en person som är bra på att pressa mig. 30:40 Och då blev det ju så att jag körde i princip varje pass och sprang jag sista intervallen så tog jag max på den. Alltså jag skulle liksom inte ha någon energi kvar. 30:51 Ehm... 30:52 Och det gav mig massor av skador, framförallt i stressfrakturer och stressreaktioner. Och det är då helt enkelt att du springer så mycket och för hårt så att det blir en belastning på skelettet som gör att det börjar bli sprickor i benet. 31:11 Och det har jag fått på massor av olika ställen genom åren. 31:16 Men när jag gick över från att springa de här jättehårda passen till att gå ner lite intensitet men upp mycket i mängd så har jag klarat att det är väldigt mycket bättre. 31:26 Men som du säger, radiosporten följde mig inför OS 2016 och då kom jag i mål. på en intervall, la mig ner på gräset och då smög den dit och la dit mikrofonen precis bredvid mig och sen så låg jag där i någon minut och sen så vände mig om och så var det en där så fick de med det det var liksom något annat tillfälle det är jäkert kul, tärnade jag då inne på den här bosön borta vid Lidingö, sprang på en inomhusbana så kom jag i mål på sista intervallen Jag låg ner vid mållinjen i säkert 20 minuter innan jag kände att jag kunde ställa mig upp. 32:10 Sen började jag gå bort tillbaka till där jag hade mina kläder och sånt. Jag skulle börja byta om för att kunna klara av nedjoggen. 32:18 Ganska bredvid mina kläder så satt en tjej som jag tyckte var snygg. Fick ögonkontakt, så nickade jag med henne och sen gick jag till soptunnan och lade kaskadspya. 32:33 Bra första intryck. Det var mycket av den typen av träningarna. Jag helt enkelt sprang så att jag fick så mycket mjölksyra så att jag spydde. Jag kunde inte stå upp på 20-30 minuter efter. 32:45 Som en hammare slog det i huvudet med huvudvärk. Jesus. 32:49 Men nu för tiden så gör jag ju typ inga sådana pass. 32:54 Eller den typen av pass gör jag inte. Jag skulle säga att jag har nog i år faktiskt inte gjort ett enda pass på träning där jag kommit till mål och känt att jag inte hade mer. 33:03 Utan det är alltid viss kontroll. 33:08 Jag känner att nu är jag så pass bra tränad som jag ligger strax under max. 33:15 Så kan jag återhämta mig på bara en, två dagar. Och kunna köra ett bra pass. 33:20 Två, tre dagar senare. 33:21 Men går jag hela vägen och tar upp min max. Då krävs det fem, sex, nästan sju dagar. Innan jag har återhämtat mig. 33:28 Då kan det vara så lång tid. Om du tar ut dig på. Upp till en vecka. 33:33 Ja, det kan man ju känna många gånger när jag kör de här tuffaste loppen när jag går för att springa riktigt fort på 5000 till exempel. Då tar det ofta upp mot en vecka innan jag känner att nu börjar kroppen svara som jag vill igen. 33:51 Jag kan ju fortfarande göra okej träning men jag känner liksom inte att jag är där jag borde vara helt enkelt för att kunna genomföra det så kvalitativt som jag vill. 34:01 Och det är ju så här små grejer men när man har gjort det här så pass länge så börjar man ju känna sin kropp rätt väl. 34:08 Så jag känner liksom att över tid då om jag har kontroll på träningen och inte springer för hårt så får jag in mycket mer träning i hög kvalitet än om jag skulle ta den här sista lilla biten och gå verkligen max. 34:25 När du... 34:28 Mår väldigt, väldigt dåligt. 34:30 Som du gör på extremt många pass. 34:36 När de här rösterna kommer och säger, lägg av, det är onödigt. Och också när du står på en cross-training själv i tre timmar eller väljer att gå ut och springa några mil. 34:45 Det är ju ingen annan än du själv som kan döma dig och i många fall också se dig. Du kan ju hoppa av och strunta dig där. Det här är oavsett om tre år. 34:56 Du kan väl ta igen dig senare. Men hur handlar du med dina hjärnspöken och hur är kommunikationen i din hjärna? 35:06 Många gånger så... 35:09 Får man ju liksom tänka på typ lopp som är hygglig närtid. Även om det liksom inte är det absolut största målet. 35:17 Och skapa lite de här visualiseringsbilderna helt enkelt. Det är många gånger som jag tänker när det är jobbigt att jag visualiserar ett upplopp där jag springer ifrån någon. 35:27 Ehm... 35:29 Sånt gör ju i stunden att jag kan få en energiboost. 35:35 Men som du säger, man får ju ofta de här demonerna i sig som börjar försöka få en att bryta. Både pass och även ilopp när det börjar bli jobbigt. 35:46 Det första jag brukar tänka är bara skärp dig. 35:50 Alltså, det här är fan inte okej. 35:54 Så jag brukar tänka liksom... Ja, men först skärp dig. Och sen brukar jag ha ett litet mantra om... Ja, men hur jobbigt är det här egentligen? 36:04 Och då är det väldigt mycket fokus på egentligen. 36:07 För det är klart det är jobbigt. Men om jag börjar gå ner till botten... 36:12 Hur jobbigt är det här faktiskt? 36:16 Är det liksom att jag är nära att inte kunna fortsätta? Då känner man ju att nej, det är det faktiskt inte. 36:23 Jag har ju mycket energi kvar. Det är obehagligt. Men jag kan ju fortsätta med det här en bra bit till. 36:29 Så att verkligen gå till botten med att tänka hur jobbigt är det här? 36:34 Det brukar ofta vara någonting som får mig att känna att jag har mycket energi kvar. Jag kan faktiskt fortsätta. 36:41 Ett annat mantra som man har är att det handlar om att acceptera smärtan snarare än att försöka tänka bort den. 36:50 Och då är det väldigt tydligt att om det är ett träningspass så är det väldigt viktigt för mig att jag går in med passet med ett tydligt syfte. 37:00 Jag brukar tänka vad, hur och varför inför. Vad ska jag göra för träningspass? 37:07 Hur ska jag genomföra det? Och varför ska jag genomföra det? Vad ska jag få ut av det? 37:14 Och när det är de här tuffa passen så är det ofta att jag ska springa mig trött. 37:20 Har jag inte sprungit mig trött så har jag misslyckats. 37:23 Och då verkligen ha den delen med sig gör att man lättare accepterar att det kommer en smärta. För att det är faktiskt en viktig del av träningspasset. Kom inte den så har jag gjort fel. 37:35 Så försök inte tänka bort smärtan. För om du tänker bort det, då börjar du koppla det till något dåligt. Så här ska det inte vara. 37:42 utan liksom acceptera det levde in i det och liksom embrace det helt enkelt så det är någonting som jag försöker göra det gör att allting oftast känns mycket bättre för mig och sen bara som ett sista knep när jag gör det liksom det är att Jag försöker dela upp alla intervaller. Mentalt. Så att säga att jag ska springa 1000 meters intervaller. 2000 meters intervaller och sånt. Försöker bara bocka av varje 200. 38:13 Att liksom springa 200, 400, 600, 800 och så vidare. 38:18 För det är oftast ingen jättestor förändring från 200 till 200 i känsla. Utan Det blir inte så mycket värre under den tiden. Men det går för mindre då ganska fort att bocka av varje. Så det känns som att det händer någonting ändå. 38:33 Och då fokuserar du inte på hur mycket du har kvar framför dig utan du fokuserar bara på nästa del. Så du blir liksom inte överväldigad av hur mycket som är kvar av passet. 38:43 Och det känns som att du faktiskt tar dig framåt. Så det är någonting som jag gör väldigt mycket också. 38:48 Hur tänker du när du är på hälften? 38:52 Jag försöker så mycket som möjligt att inte tänka att jag är på hälften. Alltså verkligen bara fokusera på vad ska jag göra här och nu, inte hur mycket har jag kvar. 39:04 Det är såklart lite skillnad om du känner att du är helt slut och du vet att du ska springa sex kilometer av intervaller till. 39:10 Men där hamnar jag i princip aldrig. Så jag försöker helt enkelt att inte tänka på vad jag ska göra sen utan liksom bara bocka av. 39:18 Du gör de korta belöningar nu istället för att tänka långsiktigt i det för att då kan de här demonerna komma in och bli lite för jobbiga att hantera. 39:27 Ja, men lite så. Att om man känner att jag har sex kilometer av intervaller kvar och jag känner mig ganska trött nu, då är det lätt att man börjar tänka att det här kommer jag ju inte fixa. Nu är det för jobbigt. 39:37 Jag kanske sov för dåligt en natt. Jag skulle inte ätit det där. Det kan vara så att min kropp inte klarar det nu. Det är väldigt lätt att tänka så. 39:45 Precis. Men om du bara försöker tänka, vad ska jag göra nu? Jag ska springa en tusen meters intervall. Det är det jag ska fokusera på. Och så tänker man bara de här 200, 400, 600. Helt plötsligt har du bara ett val kvar på en bana. Och så klarar du den, bockar av den intervallen och sen fokuserar du på nästa igen. 40:05 Då tycker jag att passet oftast går betydligt fortare. 40:10 Som igår ligger i den här maratonträningen och har sprungit Jag tror det var 23 kilometer ganska fort på morgonen. Och sen på kvällen så ska jag springa 16 gånger 1000 meter på bana. 40:27 Vad blir det? Varför vila? 40:29 En minut. 40:31 Du springer en kilometer, vila en minut. En kilometer, vila en minut. Och då springer du väldigt högt. Vilka fart springer du för då på varje minut? 40:41 De första åtta så sprang jag 250 per kilometer. 40:46 Wow. Skjut snabbt ju. 40:49 Ja, det är fort. Det får jag erkänna. 40:51 Sen tog jag en laktattest där jag kollade mycket mjölksyr jag har i blodet. 40:56 Och då låg jag lite för lågt. Så då fick jag öka. Så då låg jag på typ 247 per kilometer de sista åtta. Men då är det ju liksom... 41:07 Det är 40 varv på en bana. Om man börjar tänka hur mycket man har framför sig så blir det lätt att man skulle känna att det här är tungt, det här vill jag inte göra. Men då var det verkligen bara att fokusera på intervall per intervall. 41:23 Och sen helt plötsligt så är du klar med passet. Mm. 41:29 Men så här har det inte alltid varit för dig. Det har ju också varit perioder där du har haft det väldigt, väldigt tufft. 41:36 Det fanns ju också en period, du kallar det den mörka perioden i ditt liv som var under flera år. 41:42 Ja, man har ju den värsta mörka perioden från 2016 till 2020 ungefär. 41:51 Sen har vi en svensk kommentator, Tommy Åström. 41:57 Han brukar kalla det för mina sju svåra år. 42:01 Jag kom fram som en väldigt talangfull junior. 42:05 Jag sprang hem ett junior VM-brons på 800 meter. Jag var med på EM som 19-åring. Jag sprang VM som 20-åring. 42:15 Men sen tog det sju år innan jag sprang ett mästerskap igen. På grund av alla skadeproblem. 42:22 Så det var ju då 2016 så började de värsta problemen. Då var det en... 42:30 Ja men vinternen mellan 2015 och 2016 så fick jag en sån här stressreaktion i skenbenet. 42:36 Sen när jag började komma tillbaka från det så började jag tävla och sen under sommaren så fick jag då något som kallas för en stressfraktur i något som kallas för båtbenet i foten. 42:46 Och det är ett väldigt dåligt ben att få en skada i för det finns nästan ingen blodtillförsel till det. Så det tar ju lång tid att läka. 42:54 Så då fick jag göra en operation. Så jag har fortfarande två skruvar kvar i foten. Och det tog ett halvår innan jag fick ta ett löpsteg igen. Och sen en lång upptrappning innan jag kunde tävla. 43:07 Och sen blev det då första året efter en sån frånvaro så blir det ju inte jättebra. 43:12 Men sen började jag känna att jag kom tillbaka till en hygglig form. 43:15 Men sen precis innan sommarsäsongen 2018 skulle dra igång så fick jag en stressreaktion i lårbenshalsen. 43:22 Det låter som att han är 70-plussare där liksom. Men... 43:27 då var jag ju den sommaren förstörd sen kom jag då tillbaka till sommaren efter gjorde okej resultat men inte superbra men avslutade säsongen med en till stressfraktur i korsbenet och där kände jag liksom det här funkar inte behöver göra en förändring Och då var det ju i vårt grannland här i Norge så är det ju en löparfamilj Ingebrigtsen som hade börjat ta över lite på löparscenen i Europa. 44:01 Och de körde då på den här mer mängdträning och mindre intensitet. 44:06 Så att jag började göra eller då var det också en av mina bästa kompisar då Kalleberg Lund som också var löpare han hade testat på det då i ett år och det tog honom till en VM-final på 1500 meter. 44:18 Och då känner jag att jag får väl också testa det här. För när han springer VM-final, vi hade sprungit junior VM-final ihop på 800. Och nu satt jag hemma på en träningscykel och sprang inte VM och sånt där. Jag får också testa det här. 44:36 Så när jag blev frisk igen så började jag testa den med dubbeltröskel, mycket mängd. 44:42 Och tänkte att jag testade att springa 3000 bara för att se vad formen är någonstans. Och då i mitt första 3000-meterslopp någonsin så slog jag svensk rekord. 44:50 Och då kände jag liksom, okej, det här har någonting. Det är kanske de här längre sträckorna som jag borde satsa lite mer mot. 44:58 Men så blev det mycket så här att... 45:00 Jag sprang en del bra lopp men fick ofta problem inför mästerskapen. 45:06 Så jag gjorde... 2021 gjorde jag ett jättebra lopp inomhus. En vecka senare så fick jag en bristning i menisken. 45:14 Missade resten av inomhussäsongen. Det tog... 45:17 Långt i för mig att komma tillbaka som gjorde att jag inte kunde kvala till OS 2021. Och så var man tillbaka till ruta 1 2022. 45:24 Det måste kännas jättetungt att inte kvala till OS. Att se alla dina vänner vara med i OS. Och sen så får du sitta hemma. 45:33 Ja men verkligen det är liksom svintungt och det var liksom inte första gången utan det var ju 2016 också då på OSP med fotskadan och hänt då flera gånger tidigare och sen så var det då liksom att efter det så kom jag tillbaka bra träning Sprang till 3000 meters lopp inomhus där på vintern 2022. Och gjorde det typ den femte bästa tiden någonsin av en europeig inomhus. Tänkte, ja men nu ska jag börja få mitt genombrott. 46:04 Och sen så tre veckor inom inomhus-VM så drog jag på mig en information i en scena i foton. Och så fick jag ställa in det mästerskapet också. 46:12 Och liksom det var bara det var sådär konstant under de tuffa åren där. 46:17 Men sen då från sommaren 2022 framåt så har det varit mycket bra, det mesta bra med det lilla undantaget att jag fick en till stressfrakturskada inför OS i Paris 2024 Men då känner man att nu har jag missat två OS på grund av skador. Nu ska jag äntligen få göra det. 46:39 Jag har sprungit några av de snabbaste tiderna någonsin i Europa på 10 000 och 5 000. Och jag känner att jag ska vara med och slåss om framskjutna placeringar där. 46:49 Men då hade det varit en period där jag blivit lite för ivrig. Det gick bra. Jag skulle ju springa i alla tävlingar. 46:57 Och som jag sa där så... 47:02 Det tar ju då typ uppemot en vecka för att man ska börja känna sig återhämtad. 47:08 Men då tävlade jag lite för tätt. 47:10 Samtidigt som jag även då pluggade på KTH så att det liksom att När man gör bra tider. Det blir ju ganska mycket media runt en. Och samtidigt ska du tentaplugga till en mattetenta. 47:25 Och ska du förbereda dig för de andra loppen. Och så blir det bara en stor soppa där. Och jag lyckades inte hantera det bra. 47:32 Och så blir det en ny stressfraktur. Och så missar jag OS-et. 47:38 Men... Där kommer lite av det här med min målsättning. Och gärna fram att... 47:44 När jag väl accepterar att jag inte kommer kunna springa OS... 47:48 då var något av det första jag gjorde var först att jag kollade upp det finns en gammal löpare som heter Mo Farah en brittisk löpare som han har väl fyra OS-guld och sex VM-guld jag kollade upp hur gammal var han när han tog OS-guld i Rio och då var han 33 år och då kände jag att jag kommer att vara 33 år i Los Angeles om fyra år så tänkte jag att jag kan också ta guld där Det nästa jag gjorde var att jag öppnade ett tomt Excel-ark. 48:22 Skrev ner 14 september 2025. För jag visste att det då är VM-finalen på 10 000 meter. 48:31 Och sen bara backwards engineering. Hur ska jag göra för att jag ska vara i bästa möjliga form då om 13 månader? 48:40 Så det var liksom att man var i sorgen där att jag inte skulle springa OS men ändå direkt bara att okej, jag kan inte göra det. Hur ska jag göra för att jag ska vara i bästa möjliga form på nästa mänskapskap om ett år? 48:51 Och det slutade ju då med att jag tog VM-brons. 48:55 Sveriges första manliga medaljlöpning på VM. 49:00 Så att det finns väl en silver lining på den storyn till slut. 49:06 Men jag hörde dock att du ändå inte var så himla glad för det där VM-bronset. 49:12 Du var lite bitter. 49:14 Det var... 49:17 Jag blev ju glad. 49:18 Ganska snabbt. 49:20 Men... 49:21 När jag kom tillbaka från skadan där i Paris. 49:26 Då sa jag till mina närmaste att... Jag ska gå för guld i Tokyo. Alltså det är liksom... Jag vill inte gå för bra resultat eller medalj. Utan jag går för guld. 49:37 Ehm... 49:39 Och det kanske är lite mycket hybris för att säga någon som aldrig har sprungit en VM-final eller någonting i den stilen. Men jag kände liksom att jag var så bra under sommaren 2024 utan att ha gjort speciellt mycket specifik träning. 49:52 Så jag tänkte liksom att kan jag bara få ihop träningen och allt sånt så borde jag kunna vara en av de främsta där. Och då borde jag kunna gå för guldet. 50:02 Och i slutet där jag var ju 25 hundradelar från guldet. 50:07 En hundradel per varv i ett 10 000 meters lopp. 50:13 Det är inte många centimeter. Min ärliga första tanke när jag korsade mållinjen. Jag sa fan för mig själv. Då var jag arg. Jag kollade till höger. Det var bara två stycken som var framför mig. Jag fick en medalj i alla fall. 50:36 Så det tog inte jättemånga sekunder innan jag började känna en form av lättnad i alla fall att jag fick medaljen. 50:45 Sen fick jag då en svensk flagga över mig och började känna att okej, det här är ändå ganska mäktigt. 50:53 Och sen kom då en löparkompis från Kanada som jag umgås mycket med som då själv har tagit OS och V-medaljer. Och han gick bara fram till mig och bara Man, I'm so proud of you. Just enjoy this moment now. There are so many guys who are rooting for you. We know how hard you have worked. So just enjoy this moment now. And yeah, we're really rooting for you. Och då känner jag liksom, shit, vad har hänt här? Det börjar bli liksom såhär tårögd, typ. 51:23 Och från därifrån så känner jag bara liksom att, ja men det här är stort, nu är jag glad liksom. 51:29 Då släppte den här första initiala besvikelsen. 51:37 Skulle du kunna berätta lite grann om dina mätningar? Som jag förstår som mäter exakt allting. 51:46 Jag mäter väl det som jag tycker är värt att mäta. 51:49 Jag tror att om du mäter för mycket så tror jag att du kan bli lite lost i vad du faktiskt mäter och hur du ska använda det. 51:57 Men det jag tycker är intressant det försöker jag mäta ordentligt. 52:04 Och för mig så är det ju väldigt mycket just det här med fart, puls och det som vi då kallar för laktat. 52:11 Och Laktat kan man jämföra med mjölksyra helt enkelt. Alltså hur intensiv är träningen? 52:21 Och det är ju så att många av mina pass är väldigt standardiserade. Många skulle säkert tycka att det är jättetråkigt att göra det. Men är jag i en grundträningsperiod på typ tre månader så kan ju liksom varje måndag se exakt likadan ut. Varje tisdag ser exakt likadan ut. Och så är det bara att man ska mata på det över tid. 52:42 Så då får man vissa standardpass. 52:45 Och ett sånt exempel för mig är 12 gånger 1000 meter till exempel. 52:52 Och då ska jag hålla i det som kallas för tröskelnivå. 52:56 Och det är helt enkelt att... 53:00 När du springer i en viss fart så har du en viss mjölksyra i blodet och så ökar du så ökar mjölksyran en liten bit. Tills du kommer till en viss nivå där du ökar farten lite så ökar mjölksyran väldigt mycket i blodet. 53:16 Så du vill ligga precis innan där den här ökningen, den rejäla ökningen sker. För det gör att du kan träna väldigt mycket i den farten utan att det blastar supermycket. Och så kan du gradvis höja den så att på sikt kan du springa snabbare utan att få speciellt mycket mjölksyra helt enkelt. 53:37 Och då kan du bara se att Om jag över tid lyckas springa snabbare och snabbare på det passet men ändå behåller det i den här tröskelintensiteten. 53:50 Då är det något som ger väldigt tydligt svar att jag blir bättre på det här. 53:54 Så jag gillar att göra den här typen av standardisering på många pass så att jag verkligen kan se över tid att jag faktiskt blir bättre på det jag tränar. 54:04 så jag dokumenterar ju all träning jag gör jag har ett Excel-dokument som har gått jag vet inte hur många år tillbaka i tiden jag tror att den här började typ 2018 men jag har typ all träning jag har sedan jag började gymnasiet 2011 och då kan jag jämföra väldigt mycket och ett exempel är ju att Även på de här passen som jag inte gör så ofta så kan jag ändå tycka att det är skönt att ha allting dokumenterat. 54:38 För jag sprang ju då ett tio kilometer slopp i början på 2025. Och nio dagar innan det så sprang jag ett hårt pass tio gånger tusen meter. 54:49 Där jag verkligen skulle gå hårt på det. Det var ingen sån här tröskelpass eller sånt. 54:52 Och sen ett år senare så skulle jag springa samma lopp igen. 54:56 Och tänkte, då gör jag också den här tio gånger i tusen. 54:58 Då kan jag gå tillbaka till det gamla passet. Vad hade jag för tider? Vad hade jag för laktatvärden? Hur låg pulsen? Och så kan jag använda det som en baseline och känna att all träning jag gjort innan nu har varit bättre. Jag vet att jag är i bättre form nu. Så då kan jag utgå från den men börja springa någon eller några sekunder snabbare på varje intervall. 55:20 Och så kan jag få en mycket bättre utgångspunkt för det passet. 55:26 Så jag mäter och dokumenterar allt och den typen av pass helt enkelt. 55:33 Och samma sak med den här varmeträningen som jag gjorde nu. 55:37 Där mäter man hur mycket svett blir jag med? 55:42 Hur har jag gjort fartökningen under passet? Hur länge kan jag ta av att springa med rätt temperatur? 55:52 Vilken temperatur kommer din kropp upp till? 55:57 Jag vill gärna att den ganska snabbt ska komma över 38,2 och sen vill jag gärna ha den under typ 38,7. Så jag har någon sweet spot där på runt 38,5. 56:12 För efter det så blir det väldigt ansträngande men inte så mycket return på det. 56:18 Men då kan jag mäta att nu kan jag springa två minuter längre med regnjackan på och utan att kroppstemperaturen har gått för högt. 56:28 Så då blir det också en mätpunkt som gör att det blir lättare för mig inför nästa pass. Och jag vet att jag blir bättre helt enkelt. 56:34 Det blir som minitävlingar hela tiden också. Det här gör ju att du kan finna en motivation i varje träningspass. 56:42 Ja, absolut. Och det är mycket jag har varit i under den här perioden när jag har haft skador och sånt att veta att Jag har faktiskt blivit bättre på träning. Även om jag inte har kunnat få ut det på tävling på grund av skador eller vad som annat så vet jag ju att jag är bättre nu än jag var tidigare. Och det ger ju på något sätt någon form av motivation att fortsätta. 57:04 Jag måste bara hitta den här sista lilla lösningen för att få ut det på tävling också. 57:09 Ehm. 57:11 Och nu har jag ju hittat det bra de senaste åren. 57:16 Sen den här skadan som jag hade inför OS i Paris så har jag i princip inte haft några problem. 57:23 Jag tror att jag har haft tre sjukdomsdagar totalt. 57:28 Och kanske att jag har missat totalt tio löppass eller någonting för att jag har liksom taget är säkra för det är osäkrat. Jag känner lite i baksidan. Jag står över träningen här i två dagar för att se till att det inte blir någon skada. Så i övrigt har jag haft nästan två år oavbruten träning nu. Och då får man de här resultaten om man bara är hyggligt dedikerat i övrigt. 57:52 Vad tar du för kosttillskott? 57:57 Alltså jag tar inte super mycket. 58:01 När jag är på hög höjd så tar jag hjärntillskott för att det hjälper till att producera de här röda blodkropparna som du vill åt. Och det tar jag även då lite när jag kör den här värmeträningen för att jag hjälper till med det. 58:16 Jag kör beta-alanin en period inför tävlingar. 58:23 För det hjälper ju till mot mjölksyre-intensiva aktiviteter. 58:29 Är det det som är rödbeta? 58:32 Nej, det är väl nitrater, tror jag. 58:35 Okej, okej. Beta-alanin är en aminosyra, så det finns ju naturligt i kött framför allt. Men det är liksom en tablett som är då koncentrerad som... 58:51 Jag kan inte exakt, men det är beta-alanin och någonting till som används mycket vid just mjölksyreintensiva aktiviteter. Och beta-alanin är ofta den begränsande faktorn. Och genom att ta beta-alanin över typ en 5-6 veckors period så kan du liksom boosta upp det i kroppen som gör att du kan hantera det lite bättre. 59:13 Jag tror att... 59:15 Det är ju så att när du tar det, om du tar för mycket, så kan du få en väldigt kliande effekt i kroppen. 59:22 Alltså det kliar lite överallt. Så jag tror att en del brukar använda det att de lägger det i PVO för att det ska kännas som att du är mer aktiv. 59:33 Att bara ta den enstaka inför träning, det har ingen effekt överhuvudtaget. Men det är... 59:39 Det är en substans som gör att det förmodligen känns som att du är mer aktiv på något sätt. För att det börjar klia och du känner dig riggad på något sätt. 59:50 Okej. Men det brukar ju ta i sex veckors period inför en tävlingsperiod för att jag ska hantera mjölksyra ännu lite bättre. 59:59 Sen har jag ju då... 60:04 Det är en shot från en företag som heter Nomeo. Det är en shot på broccoligroddar helt enkelt. 60:12 Som jag då tar inför intensivare pass och tävlingar. 60:19 Och de innehåller ett ämne som heter isiotiocyanater. 60:26 Enkelt ord att säga. 60:28 ITC kan man annars bara kalla det. 60:32 Och det gör att du kan springa lite fortare utan att få mjölksyran. Att du mäter lägre på de här laktattesterna. Och det finns en viss forskning som visar att du har bättre träningsadaption. 60:51 Du får högre mitokondrietatet i kroppen. Man kan ibland ta det innan man går och lägger sig. Man har tränat mycket så ser man en stabilare blodsockernivå i kroppen under natten. 61:06 Så det tar jag regelbundet i samband med träning under året. 61:13 Och sen har man också inför hårda pass och tävlingar så är det bikarbonat. 61:23 Och det funkar ju som en buffert helt enkelt. 61:29 Man har ju mjölksyra som då är en syra såklart och bikarbonat som är basiskt. 61:34 Så då kan det liksom jämna ut det lite. 61:38 Minskar det inflammationer i kroppen eller? 61:42 det kan man se lite med de här iso-tio-cyanaterna framförallt att det blir liksom mindre risk för överträning för att det blir mindre av de här inflammationerna så du kan ju träna lite mer helt enkelt bikarbonaten tror jag inte är riktigt på samma sätt men där är väldigt där ser man på nästan alla tester att när du gör hårda aktiviteter så är det oftast någon en procents skillnad eller någonting i den stilen när man gör labbtester på cyklister så kan de hålla lite högre vatttal och mycket sånt där och tidigare var det grejen att om du bara tagit ren bikarbonat så kollapsar magen du kan ju tänka dig att ta en sked bakpulver och försöka svälja det sätter igång magen på ett sätt som du inte vill ha under lopp om man säger så Men då har det kommit nya sätt och jag är sponsrad av Mårten, ett företag som revolutionerade det här lite på ett sätt att de har en grej som kallas för hydrogel som inkapslar den här bikarbonaten som gör att du kan få väldigt stor del bikarbonat ut i kroppen utan att få de här magproblemen. 63:01 Så det tar jag inför varje lopp och inför typ alla mina tuffare träningspass. 63:08 Spännande. Tack för utläggningen. 63:12 Det är bara bra att få ut det. Men i övrigt så tar inte jag några fler kostnedskott. 63:21 Det är det jag har. 63:22 Vad har du fått offra för att vara där det är idag? 63:28 Jag tror att det var ganska svårt om man inte löpare att vara din kompis under dina år. 63:36 Nej, man måste ha förståelse för det jag gör. 63:44 Man kan ju veta att det är perioder där jag kanske inte kommer kunna umgås supermycket. 63:53 Jag vet att jag ska köra EM om tre veckor. Nu går jag in i en period där jag inte får bli sjuk. Då säger jag att vi ses efter. 64:03 som att säga innan jag slog igenom jag jobbade både pluggade och så jobbade jag ju deltid och då jobbade jag på ett finansbolag där det var ingen där som är löpare direkt men där blir man ju vänner så jag ska ju träffa dem på middag eller på lunch nu på fredag liksom så att man behöver inte vara löpare för att vara kompis med mig bara man har en viss förståelse att jag inte kan hänga hela tiden men vad man i övrigt offrar det är ju liksom du måste ju ha en ganska inrutad vardag Jag kan inte vara ute och festa på helgerna direkt. 64:35 Jag har två pass om dagen varje dag. 64:39 Alltså lördag och söndag också? 64:43 Ja. 64:44 Det är väldigt mycket träning. 64:46 Så jag kan inte vara ute sent och vara bakfull på morgonen. För jag har ju ett träningspass då. Jag har ju en semester på två-tre veckor varje år. Så då får man ta igen allt det här roliga. 65:00 Men dricker du alkohol då? 65:02 Under semestern gör jag det. 65:06 Men i år så... Jag tog en öl på liksom vippen efter EM-guldet. Men det är den alkohol jag har druckit i år faktiskt. Så att för mig nu så är det efter New York Marathon, första november där, så blir det ändå en period där jag går in och liksom har kul. Där jag liksom inte tänker på löpningen. Utan då gör jag vad jag vill, helt enkelt. För sen vet jag att det är ett år till nästa gång sen. 65:36 Då är det återigen det här med att för att det ska bli bra på lång löpning så ska du göra det över lång tid. 65:42 Och om du bara känner dig som en robot hela tiden så kommer det inte funka att göra det. Utan det handlar ju bara om att göra grejer vid rätt tillfälle helt enkelt och känna vad kan jag tumma på för att det ska bli hanterbart. Efter förra säsongen så... 66:02 Jag sprang i mitt sista lopp. Så var det Valencia halvmaraton. 66:07 Och så slog jag då Europa-rekord. Och det var mitt tredje Europa-rekord på tre olika sträckor den säsongen. 66:16 Och då hade jag ju också några kompisar som åkte med ner till Valencia. Så vid målgång så stod de där med en champagneflaska som de sprutade ner med mig. Och sen så hade man ju en kul kväll. 66:30 Hade ju roligt sen när jag kom tillbaka. Och sen så avslutade jag ett semester med att dra på en grabbresa till Palma. 66:37 En lång helg. 66:40 Då lever man ju inte som en elitidrottare kan man ju säga. Ja. 66:43 Men det gäller att när möjligheten finns så ha kul att slappna av. 66:50 Vad har du för puls när du sover? 66:55 Vad kommer det ner till? 66:58 Jag tror det brukar ligga på 34 ungefär. 33-34 där någonstans. 67:07 då är det ju såhär att jag tror på typ Apple och de här så du måste ju stänga av de här notiserna för att det där är ju så pass lågt att då varnar de här för hjärtfel har du märkt det? 67:21 jag har ju kört på en sån här Aura Ring så där har jag inte behövt stänga av det men det är liksom man märker att det är lågt jämfört med vad många andra har det kan man ju lugnt säga Men det är ju så när man har Väldigt bra kondition Det märker jag också när När folk säger Jag har liksom hundra 20 i puls nu när den är ute och går. 67:48 Jag har 120 i puls nu ute och joggar i fyra flanks per kilometer. 67:55 Lite skillnad. 67:58 Lite skillnad. Jag har ju en kompis som också hade väldigt låg puls som löpare. När han gjorde någon test på ett sjukhus då gick de här larmklockorna igång för att känna att nu är det liksom palik eller är det någon som håller på att få hjärtstopp. 68:13 Men om man tar amerikansk fotbollsspelare så jag tror att de har en snittålder på 55 år eller någonting. 68:22 Hur står sig löparna? Lever de länge? Får de jättestora problem när de kommer runt 50 eller vad händer? Om man är på den nivån och sliter så hårt som du ändå gör. 68:36 Vad händer med kroppen om 20 år? 68:39 Jag ska väl säga att det är väl ingen jätte... Jag tror inte det är någon jättestor skillnad åt något håll. Jag tror att det är ganska viktigt vad du gör när du sen väl lägger av. Det är ju inte frisk vård att hålla på med det jag gör. Men jag ska väl säga att det är väl ändå bättre än alternativet att inte göra någonting. 69:00 Men vi kan ju säga typ en sån som Anders Gärderud som tog OS-guld på Hinder 76. 69:08 Han är väl 80 år nu och han håller ju fortfarande på att springa och orientera och köra stafettvasan och massa sånt där och lever sitt bästa liv. 69:21 Så jag tror inte att det är så att man kommer... 69:26 jag tror inte att det är någonting som leder till en tidig död liksom men jag känner ju också att det är ju inte någonting som jag kommer hålla på med på det här sättet när jag väl bestämmer mig för att lägga av utan då får man ju göra det på ett mer hållbart sätt och skulle säga lite mer blandad träning alltså Men det är ju inte så att jag lägger ner mycket tid på överkroppsstyrka direkt. 69:50 Utan då är det liksom mer sånt som man kan få lägga in. Lite mer blandad konditionsträning och styrka och allt sånt där. Sånt som är lite mer kul att göra kort och gott. 70:01 Men när man tar de här amerikanska fotbollsspelarna då är det väl väldigt mycket på att gå med olika hjärnskakningsskador och det känns som att man tar på sig Parkinson's och allt möjligt sånt där. 70:11 Sånt slipper jag fundera på i alla fall. 70:16 om du skulle dra några grundtips till de som lyssnar på det här och vill bli bättre på sin löpning vad hade du sagt då det kan vara saker också som många är fel på alltså jag skulle säga att den absolut viktigaste saken det är ju att man om man börjar springa så kör man alltid för hårt ehm Du tänker liksom att jag ska springa ett 10-kilometerslopp eller något sånt. Du har liksom anmält dig till, ja, whatever. 70:47 Hessebeloppet, Kungsan, eller något sånt där. Du tänker, nu ska jag springa dig om ett par månader. 70:53 Din träning är att du typ tre gånger i veckan går ut och springer 10 kilometer, allt vad du har. 70:58 Det är klart som fan att du kommer tycka att det är tråkigt. 71:03 Jag sa ju själv att jag behöver flera, när en vecka att återhämta mig inför en maxinsats. Jag tänker att du ska göra det tre gånger i veckan. 71:12 När du inte har någon träningsbakgrund. 71:16 Och ska göra det vecka efter vecka. Det är klart att du antingen kommer få ont eller att du kommer tycka att det är tråkigt och du slutar. 71:22 Alltså så att om du ska komma igång så handlar det om att du ska få en rutin som du kan hålla. 71:31 Och du kan ju då liksom inte gå från noll till att träna så som du vill utan du måste ju kontinuerligt bygga upp dig så att du klarar av den mängden. 71:44 Men om man säger att du är någon som har någon form av träningsbakgrund och du vill träna tre gånger i veckan Så spring en normal jogg en gång i veckan, kör ett lite längre pass en gång i veckan och kör ett pass med intervaller lite hårdare en gång i veckan. Kan du bara uppehålla det över ett år så kommer det vara mycket bättre än när du började. 72:04 Alternativet är att du kör för hårt och sen så efter typ fyra veckor tänker du är det här ingenting för mig så slutar du. Och så är det ju sämre än när du börjar. 72:13 Jag tror att väldigt många känner igen sig när man har börjat med något sånt. 72:19 Och sen så brukar man ha ett generellt tips att du inte ska öka mer än 10% per vecka. 72:28 Och då är det liksom att har du sprungit 3 mil en vecka så ska du inte springa 7 mil nästa vecka utan max 33 kilometer veckan efter. 72:41 För att du måste lära kroppen att hantera en ny belastning. 72:46 Jag springer under grundträden nu en bit över 200 kilometer i veckan. 72:52 Men det har jag inte alltid gjort. 72:54 Alltså 20 mil i veckan? 72:57 Ja, jag sprang 23 mil förra. 73:01 Så det är en snitt på en bit över 3 mil om dagen. 73:06 Men då är det liksom att när jag började med den här typen av ny träning med högre mängd och sånt då låg jag på kanske 14 mil i veckan. 73:13 Max 15. Och så har jag liksom gradvis ökat det då för varje år så att kroppen ska hantera det. 73:22 Så om du liksom vill öka din träningsmängd eller något sånt där så ökar det successivt för börjar man få ont och få skador så är det så lätt att du slutar. 73:34 så det är väl mina största tips vad har du för tips för dem som vill träna sitt mindset eller bli starkare mentalt eller känna att de är med i driv har du några knep där som gör att man blir starkare mentalt 73:52 Grejen är att mycket för mig har jag haft så jäkla naturligt. Det här med att pressa mig själv och vara tävlingsinriktad och sånt. Så för mig har det snarare handlat om att lära sig att hålla tillbaka. 74:07 Men jag skulle vilja säga att när det handlar om att ta sig igenom de här tuffare grejerna. 74:16 Jag har ju redan gått igenom det lite tidigare. 74:20 Men just det här med att Jag tror väldigt mycket att gå in med inställningen att du vill det här och du har valt det själv. 74:30 Alltså ska du springa, har du använt dig till Stockholm Marathon så är det inte så att någon har tvingat dig till det. 74:37 Utan det är någonting som du själv har valt att du vill göra. 74:41 Så gå in med inställningen att du vill göra det här och att du känner att jag har bestämt mig för att jag vill klara av den här utmaningen. 74:52 och då liksom att acceptera det läget så att för att klara det här så måste jag ha lite av den här obehagskänslan i mig så väldigt mycket handlar om det där acceptans att acceptera situationen du är i för att du har valt det själv Jag brukar ju väldigt mycket tänka att jag är privilegierad som får göra det här. 75:16 Jag vet att det är väldigt många som hade velat vara i min situation. Jag kan lägga hela mina dagar på att fokusera på att bli så bra som möjligt på löpning. 75:26 Bara känna att jag har drömt om att bli bra på löpning och nu får jag göra det här njuta av situationen så det är väldigt mycket det där att känna att du har valt dig själv det är någonting som du vill göra och att acceptera att viss smärta är någonting du behöver för att kunna lyckas Hur ser du på disciplin? 75:58 Alltså det är ju nödvändigt. Det är inte så att jag tycker att alla öppningar jag gör är jättekul. 76:04 Men jag vet att jag behöver göra det för att jag ska kunna göra det som jag tycker är kul. 76:11 Så jag tycker att i det mesta man gör så behöver man disciplin. 76:17 Men jag tror att det är svårt att du kan göra någonting helt till hundra procent och leva som en robot. 76:27 Liksom att Säg att det finns något teoretiskt optimalt att göra så tror jag att det är väldigt få om ens någon som skulle klara av att göra det. 76:39 Så det handlar ju lite om att se vilka grejer kan jag tumma på för att det ska bli hållbart helt enkelt. 76:49 Och då kan det vara för mig att jag behåller stort fokus i 50 veckor om året. 76:56 Men sen har jag de här två veckorna där jag bara får ladda om. 77:00 Och så får jag ha jäkligt kul då. 77:03 Och sen bara känna att nu har jag fått deka av mig helt enkelt. Nu kan jag gå in i det här grindet igen. 77:12 Och sen så tror jag också med disciplinen är att jag tror att vissa känner att det ska vara någon form av självspäkning. 77:24 Och att Det måste vara hemskt hela tiden. Men jag tror att du kan ha disciplin men ändå känna att det är kul. 77:34 På något sätt. 77:39 Jag tränar i snitt 3-4 timmar om dagen. Men i övrigt så har jag ganska mycket tid. 77:45 Och då är det inte så att jag bara måste ligga ner och kolla upp i taket under tiden. Utan jag kan ju göra trevliga saker under tiden. Alltså... 77:55 jag kan gå ut och ta en kaffe med någon jag tycker om och allt sånt där och jag tror ju att jag har inte något större behov under säsongen att gå ut och dricka och fästa och sånt men hade det varit så att jag måste göra det någon gång för att känna att det hade varit värt för att göra satsningen Då tror jag att det också hade varit någonting som är värt det. 78:28 Om jag tar någon gång i juni där jag skulle ha en jävligt kul kväll. 78:34 Jag tror inte att det skulle förstöra hela året. Men om det skulle ge mig motivationen till att fortsätta satsningen så tror jag att det är någonting som hade varit viktigt. 78:41 Det kanske är lite flummigt där. Men det handlar om att vilka procent kan du kanske tumma lite på för att du ska kunna göra det hållbart över tid. 78:52 Om du ska avsluta det här med ett mantra som du alltid har med dig. Vilken mantra väljer du då? 79:00 Det har ju ändrats lite under tiden. Jag har haft olika mantlet för olika år. 79:08 Men jag hade någonting som jag gillade väldigt mycket som jag ändå fortsätter med som jag tog efter 2024. 79:16 Alltså där när jag hade det här problemet och jag gick in för det här OS-guldet. Och då tänkte jag mycket, why not me? 79:23 Alltså, varför skulle inte jag kunna lyckas? 79:26 Alltså, jag har den här planen. Jag vet att jag har någon form av talang för det. Och jag är beredd att jobba jäkligt hårt. Så liksom, why not me? 79:35 Så att den kör jag väldigt mycket på. 79:40 Och sen har det varit lite under de här åren nu när jag liksom ska hamna rätt för att om jag inte får de här överbelastningsskadorna och sånt. Så också lite där med don't be greedy. 79:51 Att ibland kan det vara bra att släpper den sista intervallen för att det var bra över tid men why not me det är någonting jag har haft med mig väldigt mycket jag gillar den jag har en annan som använt det på ungefär samma sätt someone has to win why not me det är liksom 80:15 Jag gillar den Stort stort tack att du kom hit Det har varit jättekul att prata med dig Stort stort lycka till I ditt lopp i New York Jag ska följa dig och sitta hemma med Sverigeflaggor Tack så jättemycket Det har varit järkligt kul att snacka med dig också Jag länkar här till din Instagram och dina sociala medier och sådär och din bok också om man vill läsa ännu mer. I boken står det ännu mer specificerat på hur man blir en bättre löpar också. Det är mycket stories från ditt liv men där kan man verkligen få ännu mer än vad vi gick in i det här avsnittet. 80:50 Men du, stort stort tack att du kom hit och vet du hur det är sak? Jag heter faktiskt också Andreas, emellannamn. 80:57 Ja, härligt. 80:59 Bra namn. Inte dock lika snabb på dig som vill hjälpa. Stort, stort tack att du kom hit, Andreas Almgren. Tack så mycket.